Lublin Business RunPoland Business Run

Prawidłowo odżywiony maratończyk

Na osiągnięcie sukcesu w każdej dziedzinie spotu składają się predyspozycje genetyczne, odpowiednio przeprowadzony trening fizyczny i psychologiczny, prawidłowy styl życia oraz właściwe żywienie. Większość zawodowych sportowców wymaga indywidualnej opieki żywieniowej, aby dostosować sposób żywienia do ich tempa przemiany materii oraz cech psychofizycznych. Niestety zawodnicy-amatorzy często zapominają o tym, że to, co spożywają, w jakich okolicznościach i czasie ma niesamowicie duży wpływ na osiągnięcie wyników.

opis

Co warto spożywać przed, w tracie i po wysiłku? Przy okazji organizacji Poland Business Run podpowiadamy, jak żywieniowo przygotować się do długotrwałego biegu.

Co jeść a czego nie?

Prawidłowa dieta u biegacza długodystansowego wpływa na kształtowanie się siły fizycznej mięśni, przyspiesza regenerację organizmu oraz pomaga w osiągnięciu optymalnych wyników. Biegacz długodystansowy wymaga bardzo dużej ilości węglowodanów, odpowiedniej porcji białka i ograniczonej ilości tłuszczy. Ciężkostrawne produkty, tłuste mięso (np. baranina, wieprzowina) należy wyeliminować lub podawać w bardzo małych ilościach w dużych odstępach czasu. Zbyt obfity i tłusty posiłek może przyczynić się do zaburzeń przewodu pokarmowego sportowca podczas biegu. Przed startem i na trasie należy pamiętać o odpowiedniej porcji węglowodanów i systematycznym nawadnianiu.

Przed maratonem – węglowodany

Najważniejszym źródłem energii jest glukoza. Ten cukier prosty zostaje zmagazynowany w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Pozwala on na długotrwały wysiłek. Sugeruje się stosowanie diety wysokowęglowodanowej maksymalnie na 3 dni przed zawodami. Dzięki temu organizm zgromadzi duże zapasy glikogenu. Należy jednak pamiętać o umiarze. Zbyt długotrwałe stosowanie powyższej diety, przy niewielkiej ilości tłuszczy i białka może spowodować odwrotny efekt od zamierzonego – dojdzie wtedy do rozpadu białek mięśniowych oraz nagromadzenia zbyt małej ilości energii niezbędnej do intensywnej aktywności fizycznej. Dieta wysokowęglowodanowa ma jedynie sens tuż przed zawodami. Warto wspomnieć, że w ostatnim tygodniu przed zawodami należy zmniejszyć intensywność treningów ograniczając je do bardzo lekkich. Natomiast dzień przed trzeba po prostu odpocząć.

Dzień zawodów

Maratończyk powinien spożyć swój główny posiłek 2-4 godziny przed zawodami. Ten czas pozwoli na prawidłowe spalenie kalorii, unormowanie poziomu glukozy i insuliny we krwi oraz podwyższenie poziomu glikogenu w wątrobie. Posiłek w dniu zawodów powinien być oparty na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, produktach niskotłuszczowych, niskobiałkowych. Nie może być zbyt słony, ani pikantny, za to lekkostrawny, z odpowiednią ilością płynów. Warto pamiętać o prawidłowym nawodnieniu – zaleca się wypicie 125-250 ml płynów na ok. 15-30 min przed startem.

Podczas zawodów

Gdy podczas zawodów dojdzie do spadku glikogenu, dodatkowo spożyte węglowodany niemal natychmiast wpłyną na wydolność organizmu. Popularne wśród sportowców izotoniki lub napoje węglowodanowe zapobiegają odwodnieniu, uzupełniając utracony płyn oraz dostarczają węglowodanów.
Pomiędzy startami należy pamiętać o odpowiednich produktach żywnościowych zalecanych do spożycia: koktajle zastępujące posiłek, banany, płatki śniadaniowe, batoniki energetyczne, batoniki zbożowe, herbatniki owsiane, ciastka drożdżowe, koktajl mleczny czy napój jogurtowy.

Po zawodach

Koniec biegu nie oznacza końca żywieniowej dyscypliny. Podczas pierwszych dwóch godzin po zawodach powinno się spożyć 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Należy wypić co najmniej 500 ml płynu natychmiast po ukończeniu maratonu i kontynuować picie w regularnych odstępach, aby uzupełnić utracony płyn. Następne dwie godziny później wypada zjeść pierwszy duży posiłek bogaty w węglowodany. Pozwala to odbudować utracone zasoby energii i przygotować organizm do kolejnego maratonu.

Autor: Lic. Dietetyk Paulina Skorek, Fresh Dieta

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Możesz w każdym czasie dokonać zmiany ustawień dotyczących cookies w swojej przeglądarce. Więcej szczegółów w naszej Polityce prywatności.

Klikając "Kontynuuj" poniżej potwierdzasz, że zapoznałeś się z powyższą informacją.